Witam wszystkich po długiej przerwie. Niestety moja praca dość mocno mnie wciągnęła przez co nie miałem czasu pisać. No ale czas wrócić do ćwiczeń!
Na początek przedstawię Wam trzy podstawowe typy sylwetek doskonale opisane przez dr. Pawła Zarzyńskiego.
Typ ektomorficzny O ludziach reprezentujących ten typ
budowy mówi się, że są „drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo
delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie
przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska,
krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy
kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest
najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali.
Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Jak stwierdzić, czy
reprezentujesz ten typ budowy ciała? Po prostu stań przed lustrem i
popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli
spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się
sama.
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu
kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia
ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często
miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika
nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć
ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc
zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak
najciężej. Każdą z grup mięśniowych
( poza mięśniami brzucha )
powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej
zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać
ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i
brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym
zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych
należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych
seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich
ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ),
martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie
grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne
), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki
piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować
ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują
masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek.
Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8
powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości.
Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do
kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać
więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej
niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W
wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych
ćwiczeń i serii, a nie ich liczba. Równie ważna jak trening jest dieta.
Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej
rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub
nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby „prawdziwych"
posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto
zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu „gainer" i zastępować 2 lub 3
posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć
pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć,
że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą
nawet poważne „grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza,
czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały
się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej
mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie
upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich
typach sylwetki ).
Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia
poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką
przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość
energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to
powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się
na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i
w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na
bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi
należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien
spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki
luksus, to ucinać dodatkową, „poobiednią drzemkę".
Wiele osób
uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze
i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie
umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i
zmienić nieco swój tryb życia.
Typ endomorficzny
Wielu przedstawicieli tego typu budowy spotyka się np. w pubach, gdzie
hołubią kufle wsparte na potężnych, wspaniale rozwiniętych mięśniach…
piwnych. Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły
pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki
tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii,
dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie
najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży „misiowaty" i masz kłopoty z
dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś
endomorfikiem.
Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu
kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch.
Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc
wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem
jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę.
Endomorfik
powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli
dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu.
Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach
mięśniowych. Może to wyglądać np. tak: 1 dzień- bicepsy i mięśnie
grzbietu, 2 dzień- mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, 3 dzień-
mięśnie nóg i naramienne, 4 dzień- wolne od treningu. O mięśniach
brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je
jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ).
Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii,
często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na
sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami
powinny być stosunkowo krótkie ( najwyżej minutę ), tak aby obok
przeciążenia mięśni odnieś jednocześnie korzyści, spalając nadmiar
tkanki tłuszczowej. Zleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich
jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak,
aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
W wypadku
endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest
odpowiednio dobrana dieta. Kulturyści początkujący o tym typie budowy
często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości
kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak
zauważają, że większość „masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby
tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate
w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu
nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie
przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo
pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5
niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany
później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i
wieczornych przekąsek.
Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej
sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego
typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii.
Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w
piłkę nożną lub w „kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny
polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik
będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym
treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu.
Typ mezomorficzny
Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Aby uzmysłowić sobie, jak on
wygląda, najlepiej przypomnieć sobie sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z
pierwszej części „Terminatora". Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo
szerokie barki, korpus w kształcie litery „V"- oto podstawowe cechy
mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie
przez tego najsłynniejszego kulturystę wszechczasów. Osoby obdarowane
przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami,
gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na
co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i,
doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o
tym, niestety, tylko pomarzyć.
Ponieważ organizm mezomorfika w
naturalny sposób szybko się rozwija , powinien on tak układać plany
treningowe, aby wykorzystać to w stopniu optymalnym. Niestety, między
poszczególnymi zawodnikami mogą występować tutaj ogromne różnice.
Początkowo należy więc poeksperymentować, aby dobrać najlepszy dla
siebie system treningów i diety. Tak właśnie budowało swe sylwetki wielu
czołowych kulturystów. Jeśli Ty, drogi czytelniku, również masz
szczęście prezentować ten typ budowy, to pamiętaj: sukces jest w zasięgu
Twojej ręki, ale to Ty sam musisz odnaleźć do niego najwłaściwszą
drogę.
Choćbyśmy bardzo chcieli, nie jesteśmy w stanie zmienić typu
budowy naszego ciała. Po prostu, przychodzimy na świat „zaprogramowani"
na pewien określony wygląd i musimy się z tym pogodzić, czy nam się to
podoba czy nie. Najmniej możemy bardzo wiele osiągnąć w ramach tego,
czym w swej dobroci obdarzyła nas Matka Natura. Systematycznie, ciężkie,
przemyślane treningi i odpowiednio obrana dieta mogą bowiem sprawić, że
nasz sylwetka stanie się dla innych obiektem zazdrości, dla nas zaś
powodem do radości i dumy. Wystarczy do tego konsekwencja i wytrwałość.
