Robimy łapy.

 Okres egzaminów na studiach jest zawsze okresem napiętym. Ciężko znaleźć motywację na dodatkowe zajęcia poza nauką. No ale, co postanowienie to postanowienie.
 Trening piątkowy przeznaczam na ręce . Oto jak on wyglądał:

1.Uginanie ramion ze sztangą
15 x 30kg
15 x 40kg
12 x 45kg
12 x 50kg
2.Uginanie ramion z hantlami trzymanymi chwytem młotkowym
15 x 14kg
13 x 16kg
12 x 18kg
10 x 20kg
3.Uginanie ramion na maszynie
4 x 15 x 30kg
4.Prostowanie ramion na maszynie (ala pompki na poręczach)
15 x 90kg
12 x 100kg
10 x 110kg
6 x 120kg
5.Prostowanie ramion na maszynie
15 x 50kg
12 x 55kg
12 x 60kg
12 x 65kg
6.Prostowanie ręki trzymając sztangielkę w opadzie
15 x 6kg
13 x 8kg
12 x 10kg
10 x 10kg

 Szczerze to uwielbiam robić ćwiczenia na ręce mimo, że nie reagują u mnie chociażby tak jak plecy czy klatka. Zdecydowanie najlepiej "wchodzi" mi ćwiczenie 1 i 6 (ostatnie można robić w domu bo tak naprawdę nie trzeba używać dużych ciężarów, najważniejsze jest tutaj napięcie).
 Co do aerobów to niestety nie mogłem wczoraj ich wykonać ponieważ...nie miałem krótkich spodni ;) (jak się człowiek śpieszy to... idzie na siłownie bez części garderoby)

Siłownia.

 Siłownia...Dla jednych miejsce równie obce jak ciemna strona księżyca, dla innych miejsce gdzie mogą się zrelaksować, odstresować jednocześnie starając się poprawić swoją sylwetkę. Jest jeszcze jedna, mnie liczna grupa osób. Są to ludzie, którzy siłownię traktują jak swojego rodzaju sanktuarium, kuźnię gdzie mogą wykuć swoje mięśnie i pracować nad nimi. Brzmi to trochę abstrakcyjnie ale tak w istocie niektóre osoby siłownię postrzegają.
Zawodowi sportowcy u których ćwiczenia na siłowni są nieodzownym elementem przygotowania do startów, muszą ćwiczyć niezależnie od pogody, wahań nastroju czy innych problemów. Nie wspomnę tu już o kulturystach, którzy żyją swoim sportem na okrągło (z wyjątkiem przerwy po zawodach). Dlatego siłownia jest miejscem pewnego rodzaju "świętym" dla sportowców. Muszą tutaj przychodzić codziennie lub prawie codziennie, walczyć z ciężarami dając z siebie 100%. Dla osób, które nigdy nie walczyły z dużym ciężarem- uwierzcie, jest to mega męczące.

 

  Mimo, że nie jestem zawodowym sportowcem, i nie ćwiczę od wielu lat, zdążyłem już poczuć magie tego miejsca. Jeśli trenujesz ciężko, wkładasz całego siebie w każde powtórzenie ,to wierz mi lub nie ale już należysz do "rodziny" i nie znajdzie się nikt (jeśli chodzi o ludzi inteligentnych), kto będzie się patrzył na Ciebie z góry.
  Opinie ludzi z zewnątrz, że ćwiczący na siłowni robią to by podbudować swoje ego oraz , że mięśnie to jedyny element ciała, który są w stanie rozwijać, są wyssane z palca i można je nazwać prosto- pierdoleniem od rzeczy. Każdy sportowiec, który przekroczył magiczny próg amator/zawodowiec zna swoje ciało doskonale. Wie jak ono funkcjonuje, czego potrzebuje by się rozwijać jak i jakie ma ograniczenia. Prawda, zdarzają się nadęte typki, którzy wyglądają jakby całe życie nosili wiaderka z węglem ale jest to tylko jedna strona medalu.

  Więc ćwicz ciężko szanując prace innych. Bez śmiania sie, pogaduszek na głupie tematy czy gadania przez telefon siedząc na maszynie. To co dla Ciebie jest miejscem relaksu dla innych może być miejscem ciężkiej pracy. Jeśli jednak chcesz dołączyć do stale powiększającej się rodziny, droga wolna. Jest tylko jedna zasada- trzeba tego naprawdę chcieć.

Pozdrawiam.

Kilka filmików motywacyjnych.

Plan treningowy.

 Witam wszystkich. Tak oto prezentuje sie mój układ tygodnia. Oczywiście jest to plan na chwilę obecną (z wyjątkiem biegania ponieważ nie ma warunków).

Trening siłowy:

Plan moich treningów jest innych niż większości osób. Opiera się on na 2 treningach ciężkich i jednym lżejszym. Ogólny zarys:

1.Trening
-ćwiczenie wielostawowe
-ćwiczenie na klatkę- ciężko
-ćwiczenie na czworogłowe ud
-ćwiczenie na plecy- ciężko
-ćwiczenie na barki- lekko
-ćwiczenie na kaptury
-ćwiczenie na prostowniki pleców

2.Trening
-ćwiczenie wielostawowe
-ćwiczenie na klatkę- lekko
-ćwiczenie na dwugłowe ud
-ćwiczenie na barki-ciężko

-ćwiczenie na plecy- lekko
-ćwiczenie na kaptury
-ćwiczenie na prostowniki pleców

3.Trening
-ćwiczenie na biceps oburącz-ciężej
-ćwiczenie na biceps oburącz-lekko
-ćwiczenie na biceps jedną ręką-lekko
-ćwiczenie na triceps oburącz-ciężej
-ćwiczenie na triceps oburącz-lekko
-ćwiczenie na triceps jedną ręką-lekko
-ćwiczenie na prostowniki pleców

Trening poranny:
-rozciąganie (krążenia wszystkimi częściami ciała oraz wymachy nóg- w przód, na bok i do tyłu) -trening ten ma doprowadzić nasze ścięgna i mięśnie do odpowiedniej funcjonalności.
-brzuch (unoszenie nóg leżąc, spięcia brzucha, russian twist- siedzimy na tyłku, nogi z przodu, trzymając w rękach ciężarek unosimy nogi ponad podłogę i robimy skręty tułowia).

Uwaga: Rano nie robimy rozciągania statycznego (o balistycznym już nie wspomnę)  bo może to doprowadzić do kontuzji, a poza tym daje gorsze wyniki niż takowe rozciąganie po solidnym treningu.

Ćwiczenia wielostawowe:
-Zarzut (power clean)http://www.youtube.com/watch?v=JfhLPingqTE
-Rwanie http://www.youtube.com/watch?v=_KIPBjGsJBA
Oba te ćwiczenia można robić z pozycji kostek albo z ud (nie należy sztangi opuszczać na ziemię ponieważ przy następnym powt. będziemy ją "rwać" co bardzo obciąża kręgosłup)

Pozostałe ćwiczenia na wszystkie partie są rozpisane w następującym atlasie: 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  (najlepszy atlas dostępny w sieci)


Kilka uwag:
-Jeśli nie chcesz być zawodowym kulturystą czy innym sportowcem, dostosowuj posiłki do treningów i innych czynności a nie odwrotnie
-Jedz minimalnie godzine przed treningiem siłowym, 1,5 godziny przed ciężkim treningiem wytrzymałościowym.
-Nie jedz słodyczy(w ogóle)- gadanie, że powinno się jeść od czasu do czasu coś słodkiego, żeby nie zwariować to bajka. Lepiej całkowicie zapomnieć o tym i przerzucić się na koktajle owocowe lub owoce (tutaj też nalezy zachować umiar)
-Pijcie dużo wody, minimum 3 litry dziennie
-Pijcie maksymalnie jedną kawę dziennie
-Posiłek to:białko, węglowodany i tłuszcze + warzywa. Posiłek bez jednej z tych rzeczy jest niepełnowartościowy .
-Bierzcie mikroelementy ponieważ nie jesteście w stanie przyswoić ich w odpowiedniej ilości z jedzeniem.

Trening aerobowy i Motywacja.

Aeroby ,które mogę robić to:
-bieganie (dystans 3-4 km)
-skakanie na skakance
-worek bokserski (rundami 3-5 x 3 min)
-orbitrek, rowerek

Aeroby robiłbym 4 razy w tygodniu:
-Pon
-Śr
-Pt
-Sb

Zimą bieganie u mnie odpada bo samo błoto, więc na zmianę robiłbym ćwiczenia na orbitreku/bieżni ze skakanką. 

Motywacja:
Chciałbym napisać tutaj o czymś co każdy sportowiec zna doskonale- o motywacji.
Każdy z nas posiada jakiegoś idola, kogoś kto go inspiruje i właśnie motywuje do ćwiczeń i wyrzeczeń diety. Ja osobiście cenię sobie dwie takie osoby:

Bruce Lee


i "The Rocka" czyli Dwayne'a Johnson


Dlaczego te dwie osoby?
Bruce Lee jest dla ogromnej liczby ludzi wzorem wytrwałości w dążeniu do celu, dla mnie również. Był również człowiekiem, który nic nie robił bez powodu. Tak samo było z jego mięśniami- były one tylko "skutkiem ubocznym" funkcjonalności jaką chciał osiągnąć.
Dwayne "The Rock" Johnson... Od czasów jego startów w WWF był dla mnie wzorem jeśli chodzi o sylwetkę. Połączenie masy, siły, dynamiki na najwyższym poziomie.

Coś o mnie.

Mam na imię Kamil, lat 20, student. Od przeszło 2 lat trenuję futbol amerykański , od ponad 4 ćwiczę na siłowni . W szkole podstawowej, jak i w gimnazjum byłem średnio aktywny. Przełom nastąpił pod koniec gimnazjum kiedy okazało się, że mam skrzywiony kręgosłup . Wielu ludzi proponowało abym zaczął chodzić na siłownię, więc pełen obaw poszedłem. No i od tamtego momentu przygoda z treningiem trwa i końca jej nie widać.

Wiek: 20 (18.03.1991)
Wzrost: 184 cm
Waga: 103 kg

Wymiary (mięśnie napięte):
Klatka (obw): 115cm
Barki: 53 cm
Biceps: 43 cm (L), 42,5 cm (P)
Przedramię: 34 cm
Nadgarstek: 18 cm
Szyja: 42 cm
Brzuch (pępek): 97 cm
Uda(najszersza część): 70 cm
Łydki: 42 cm


Zajęcia:
Od 2 lat trenuję futbol amerykański w drużynie Saints Częstochowa. Na początku na pozycji LB (po polsku nazwałbym go za-liniowym), obecnie DL (linia defensywna). Mój trening siłowy był więc ukierunkowany pod ten sport (siła, dynamika, wytrzymałość).
W przerwie wakacyjnej trenowałem boks (około 3 miesiące) pod który robiłem treningi obwodowe.
Wcześniejsze treningi to typowy SPLIT (klata-biceps, plecy-trciceps, nogi-barki), którym ćwiczyłem od początku.

Cechy:
-endomorfik z cechami mezomorfika
-szybki wzrost mięśni
-podatność na odżywki (po monohydracie miałem bardzo dobre przyrosty, za pierwszym jak również za 3 razem)
-słomiany zapał (dlatego właśnie dziennik :D)

Cele:
Ogólna sprawność fizyczna na jak najwyższym poziomie. Muskulatura ma iść w parze z siłą, wydolnością, wytrzymałością (jestem futbolistą i od tego roku możliwe, że policjantem (czekam na przyjęcie) więc chciałbym żeby moje ciało było funkcjonalne.

Uwagi:
Mam niestety skrzywienie boczne kręgosłupa co przełożyło się na moją sylwetkę (różnica w symetrii, wielkości mięśni itd.)

Dieta:

Tak jak pisałem chodzi mi o ogólną sprawność więc obecna dieta nie będzie liczona co do grama (dodatkowo w SP będzie problem z jedzeniem).

Śniadanie:
-płatki owsiane na mleku, z orzechami, nasionami słonecznika + jabłko

II śniadanie:
-pierś z kurczaka
-ryż paraboiled/kasza/makaron razowy
-warzywa

Lunch:
-omlet (5 jajek, 100g mąki żytniej typ 2000, kakao gorzkie (lub cynamon), miód)
-sałatka warzywna

Obiad:
-obecnie to co mama przygotuje (mimo to zawsze stara się gotować zdrowo- 9 lat chodzenia na aerobik zrobiło swoje)

Kolacja:
-jajecznica z 5 jajek
-chleb razowy

Co do diety:
-kolację jadam długo przed snem więc nie będzie problemu z węglami
-w SP będę musiał zamienić niektóre posiłki na szejki

Odżywki:
-cyklicznie kreatyna
-BCAA Olimp
-witaminy, Omega-3
-Z-Force również cyklicznie
-nie biorę białka ponieważ chcę uniknąć zbytniego zakwaszenia organizmu

Początki.

Witam wszystkich. Długo zajęło mi dotarcie na mój blog (utworzony już w 2010 roku), ale w końcu udało się. Mam nadzieję, że przypadnie wam do gustu i razem ze mną będziecie chcieli zmienić coś w waszym życiu (oczywiście tylko na lepsze).

Każdy post będzie opisywał mój trening i dietę, jak i przemyślenia związane ze sportem i dietą, jak i totalnie obce tej tematyce.

Pozdrawiam.