TOUCHDOWN!!

  Witam wszystkich tą wieczorową, niedzielną porą. Tak jak wspomniałem wcześniej w tym artykule chciałbym przedstawić moją ulubioną dyscyplinę sportu- Futbol Amerykański. Zapraszam do lektury!

  Zapewne większość z Was nie ma zielonego pojęcia co to takiego jest futbol. Część z tych osób, które mówią sobie teraz "Tak, wiem co to jest to rugby" w istocie nie mają o tym bladego pojęcia ;)
Po pierwsze i najważniejsze rugby to nie futbol, a futbol to nie rugby. Dla przykładu:

Oto rugbysta:

A tak przedstawia się zawodnik futbolu amerykańskiego:

Moim skromnym zdaniem rygbyści są bardziej podobni do piłkarzy nożnych niż to futbolistów no ale...

  No to o co chodzi w tym całym futbolu? Zaraz wszystko po kolei wyjaśnię.

1.BOISKO 

  Boisko futbolowe jest dłuższe i węższe od boiska piłkarskiego. Ma niecałe 110m długości (120 jardów) i niecałe 49m szerokości (53 i 1/3 jarda).

2.ZAWODNICY

  W futbolu amerykańskim na boisku musi się znajdować w sumie 22 zawodników, a więc każda z drużyn musi wystawić ich 11. Nie może być ich mniej ani więcej. Każda drużyna posiada dwie formacje podstawowe (ataku i obrony) oraz formacje specjalne (wykorzystywane rzadziej aczkolwiek również bardzo istotne).
  Pierwszą rzeczą jaka się rzuca w oczy jest specjalny strój zawodnika FA. Ubrany on jest w specjalny kask wraz z kratką (facemask) osłaniającą twarz, ochraniaczem na barki (shoulder-pad) oraz spodnie z wkładkami i buty z korkami. Wszystko to ma zapewnić maksymalne bezpieczeństwo w tak agresywnym sporcie jakim jest futbol.

3.ZASADY

  Najprościej mówiąc- Zadaniem drużyny posiadającej obecnie piłkę (jej formacji ataku) jest doniesienie piłki do pola przyłożeń (End Zone) co jest premiowane 6 punktami. Można zrobić to przekazując piłkę biegaczowi prosto w ręce lub rzucając piłkę skrzydłowemu lub innemu zawodnikowi uprawnionemu do łapania piłki. Zawodnik, który rzuca piłką nazywany jest Quorterback i to on jest tak naprawdę filarem gry ofensywnej drużyny. Po zdobyciu punktów z wbiegnięcia w end zone istnieje możliwość podwyższenia za 1 punkt (kopiąc między widełki bramki) lub ponownie wbiegając za 2 punkty. Obrona ma natomiast uniemożliwić zdobycie przyłożenia (am. Touchdown) przewracając zawodnika biegnącego z piłką, quorterback'a (pol. rozgrywającego) lub przechwycić, zbić rzuconą piłkę.
W którym więc momencie drużyny zmieniają się formacjami i zamiast formacji ataku wchodzi formacja obrony? Następuje to gdy formacja ataku w ciągu 4 akcji (prób) nie pokona dystansu 10 jardów (w przypadku pokonania zaczyna się od nowa odliczanie 4 prób i następuje tzw. "first down"- pierwsza próba) lub gdy rozgrywający, podając niecelnie, poda piłkę do zawodnika drużyny przeciwnej. 

Co się dzieje kiedy jeden z zawodników kopię piłkę na drugą stronę boiska? Jest to tzw. Kick Off czyli oddanie piłki przeciwnikowi. Następuje po zdobyciu przez drużynę punktów (niezależnie od ilości) oraz na początku pierwszej i drugiej połowy (zależnie od rzutu monetą). Drużyna ta "odkopuje" futbolówkę do zawodników drużyny przeciwnej, a zawodnik który ją złamie rozpoczyna bieg o uzyskanie jak najlepszego miejsca rozpoczęcia kolejnych 4 prób. W takich akcjach na boisku grają formacje specjalne.


Na koniec motywujące zdjęcie ;)

Podsumowanie tygodnia.

  Witam wszystkich. Dzisiaj podsumowanie treningów , które wykonałem w tym tygodniu. Zapraszam do lektury.

I Trening

Był to trening na stawiony na poprawę górnej części sylwetki, klatka, barki i ręce . Plan wyglądał następująco:

1.Wyciskanie hantli skos- tutaj zacząłem od ciężaru 35kg na hantlę , a zakończyłem hantlą 40kg

Ilość powtórzeń wyglądała następująco: 35kg/15p 37,5kg/10p 40kg/5p

Nie jest to może niesamowity wynik zważywszy na to, że kiedyś wyciskałem 40kg na 10 powtórzeń ale przez moją wciąż obecną w podświadomości kontuzję klatki mam pewno opory przed użymi ciężarami.

2.Wyciskanie poziomo sztangi w wąskim chwycie dynamicznie- ciężar przez 3 serie był taki sam i wraz z gryfem wynosił 40g. Serie robiłem w ilości powtórzeń 20/20/15

3.Unoszenie hantli w przód- to ćwiczenie wykonuję zawsze na zmianę ponieważ nie występuje tutaj bujanie tułowiem co bardzo ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia (a nie o to przecież tutaj chodzi)

Robiłem je w systemie 12,5kg/15p 15kg/12p 20kg/10p

4.Dynamicznie wyciskanie sztangi zza karku- ćwiczenie to robiłem śmiesznym wręcz ciężarem bo 25kg ale dało mi ostro w kość. Wykonałem 3 serie po 20 powtórzeń każda w bardzo szybkim tempie.

5.Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku- tutaj mamy 2 wersje ułożenia łokci. Albo układamy je wąsko albo szeroko. Ja wybrałem tą drugą opcję. Uwielbiam to ćwiczenie ponieważ niesamowicie daje w kość moim ramionom. Wykonałem je w schemacie 35kg/15p 40kg/12p 45kg/10p

6.Uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz- jeśli szukaliście ćwiczenia, które pozwoli Wam spiąć biceps maksymalnie to jest właśnie to ćwiczenie. Pompa przy zatrzymaniu rączki w maksymalnym zgięciu łokcia jest niesamowita! Serie wyglądały następująco 5kg/20p 7,5kg/15p 10kg/15p

7.Pompki na poręczach- wykonuję je z łańcuchem na karku. Problem jest taki, że nie wiem ile on waży ;) Podobno ok. 20Kg więc jest to konkretny ciężar. Serie to mordęga: 15p 12p i 10p

8.Prostowanie ramienia w leżeniu na ławce płaskiej jednorącz- ćwiczenie typowo na dobicie mięśnia. Przy odpowiednim ułożeniu i pilnowaniu ręki zajebiście dobija triceps. Serie to 3 x 10kg/15p

9.Szrugsy- czyli unoszenie barków w górę. Jednego dnia wykonuję tylko pionowy ruch w górę dużym ciężarem (ok. 45Kgna rękę) innym wykonuję owalne ruchy mniejszym ciężarem. Na tym treningu było to 25kg i tak wykonałem nim 3 serie po 12 powtórzeń.

10.Brzuch- nigdy nie robię na jednej sesji treningowej całego brzucha. Zawsze dzielę go w następujący sposób :góra-skos, dół-skos. Na tym treningu robiłem boki i dół na drążku. Unosiłem nogi na wysokość pasa, następnie przenosiłem ciężar na obie strony. Wykonałem tak 3 serie po 12 powtórzeń.

11.Uderzanie młotem w oponę- znowu waga tego przedmiotu nie jest mi znana ale daje nieźle w kość! Naprawdę potrafi wycisnąć ostatnie soki z człowieka. Co najlepsze nie czujemy zmęczenia do momentu aż nie przestaniemy. Masakra!

II Trening

Trening typowo aerobowy.

1.Trzy rundy skakania na skakance po 2 minuty. 15 minut jazdy na Orbitreku

2.Przedramiona – Uginanie ramion ze sztangą nachytem 3 x 20p (sam gryf- 20kg)

III Trening

Tutaj robiłem plecy, barki oraz ręce.

1.Wiosłowanie sztangą podchwytem- uwielbiam to ćwiczenie bo niesamowicie czuc tutaj pracę najszerszych pleców. Zaczynałem sztangą z obciążeniem łącznym 60kg/15p 80kg/12p 90kg/10p

2.Wiosłowanie poziome na maszynie jednorącz- tutaj robiłem po 15 powtórzeń w każdej serii. Nie patrzyłem na obciążenie- musi być ono takie by móc maksymalnie spiąć mięsień

3.Wyciskanie sztagi w górę stojąc- czyli tzw. Milithary Press. Bardzo fajne ale i męczące ćwiczenie. Robiłem je stałym ciężarem 60kg po 6 powtórzeń.

4.Scarecrows- bardzo specyficzne ćwiczenie. Wrzucam filmik poniżej. Robiłem je hantlami o wadze 5kg/12p- uwierzcie mi, to ćwiczenie daje w kość!!

5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną- robiłem je ze stałym obciążeniem 35kg po 20 powtórzeń- dynamicznie, jak najszybciej!

6.Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku podchwytem- robię to ćwiczenie typowo siłowo. Zaczynam 17,5 kg/15p 20kg/10p 22,5kg/ 7p

7.Pompki na poręczach z łańcuchem- 15/12/10 powtórzeń

8.Prostowanie ręki na wyciągu górnym jednorącz- robię to ćwiczenie takim obciążeniem żeby mocno spiąć mięsień. Robię je do upadku co serię.

9.Szrugsy- 15/12/10p 27,5/30/32,5kg

10.Brzuch- uginanie tułowia ściągając linkę wyciągu górnego, skrętoskłony z hantlami 3 x 20p

11.Uderzanie młotem w oponę – 2 x 12p

Trzeci trening, trening nóg opiszę w następnym arcie :)

A to coś dla fanów futbolu amerykańskiego (jego będzie dotyczył najbliższy artykuł)

 

Trening na drążku i nie tylko.

 Witajcie. Ostatnio zrobiło się głośno o tzw. "street workout",a  wszystko dzięki pewnej osobie o pseudonimie Hannibal. W swoich filmikach pokazuje on niesamowitą wręcz siłę swoich ramion czy brzucha. Dla mnie pierwsze zetknięcie się z owym filmikiem spowodowało przysłowiowe zbieranie szczęki z ziemi. Dlaczego? Zobaczcie i oceńcie sami.

Wiadomo, nie jest to trening kompletny bowiem pomijane są w nim mięśnie nóg ale dla osób chcących wyrobić siłę i muskulaturę górnej części ciała jest to rewelacyjne rozwiązanie (no i przyrząd tylko jeden)
Trening opiera na bardzo prostych ćwiczeniach:
-podciąganie na drążku
-unoszenie nóg w zwisie
-pompki na poręczach
-pompki klasyczne i różne ich odmiany
A to tu nasz rodzinny "trening uliczny"

Bohaterowie Sztuk Walki Part 1.

 Witajcie. Chciałbym zacząć , od dzisiaj, przedstawiać Wam osoby, które swoimi umiejętnościami niejednokrotnie wywołały u nas opad szczęki. Dzisiaj chciałbym przedstawić aktora SCOTT'A ADKINS'A.

Scott Adkins (ur. 17 czerwca 1976) to angielski aktor i mistrz sztuk walki, który jest chyba najbardziej znany z roli Boyka w Undisputed II: Last Man Standing i Undisputed III: Redemption i Bradley Hume w Holby City i Ed Russell w Mile High. Adkins pojawił się także w Dangerfield, Hollyoaks i wiele innych seriali, jak również wiele filmów.

Adkins ma czarne pasy w Wushu, Tae Kwon Do, Kickboxing, Judo i Jujutsu.

 

Plan dnia, treningów...

  Dzisiaj doszedłem do wniosku, że plan treningowy, który obecnie stosowałem nie sprawdza się. Toteż skreśliłem jeden dzień treningowy i od jutra trenuję w systemie 3 treningów tygodniowo. Oto nowy plan:

1. Dzień góra
2. Dzień dół
3. Dzień góra

Uważam, że trening nóg raz w tygodniu w zupełności mi wystarczy ponieważ dodatkowo w czasie wolnym będę wykonywał krótkie treningi obwodowe ( co do których rozpiszę się wkrótce).

Oto przykładowy plan dnia (praca na 1 zmianę)
5:00 pobudka, brzuch izometrycznie, pompki i szybkie rozciąganie
śniadanie
9:00 2 śdniadanie
12:00 lunch
15:00 obiad
16:00 trening + shake potreningowy
19:00 kolacja
22:00 shake białkowy
kładziemy się spać

Moja suplementacja ograniczy się do białka przed snem i na czczo oraz dopalacza przed treningiem.

Co do pracy na drugą zmianę i na nockę będę po prostu przestawiał godziny treningów i posiłków.

Pozdrawiam i zostawiam na koniec filmik :)

Dzisiaj katujemy plecy, barki i łapy.

  Witam wszystkich zapaleńców ostrego treningu. Dzisiejszy trening był mega ostry. Do tego stopnia, że o mały włos nie padłem przed jego końcem. Oto jego plan:

1. Rwanie jedną ręką 3 x 10-5
2. Wyciskanie na barki na maszynie tyłem 3 x 15-12 (wykorzystałem tutaj maszynę gdzie standardowo bardziej pracuje przedni i tylny akton mięśni  naramiennych z tą różnicą, że siadłem twarzą do oparcia- mocniejszy nacisk na środek i tył)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 20-12
4. Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym 3 x 15-12
5. Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3 x 15-10
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym chwytem neutralnym 3 x 20-15
7. Pompki na poręczach 3 x max
8. Prostowanie ręki nad głową z hantlą 3 x 15-10
9. Szrugsy 3 x 12
10. Uderzanie młotem w oponę 2 x max
11. Unoszenie nóg w zwisie 3 x max

Moje trening są ciężkie. Wielu z Was pewnie uważa, że są zbyt obszerne i zbyt męczące. Ja jednak uważam, że (patrząc po sobie) spokojnie daję radę i odczuwam rezultaty tego treningu. Najważniejsze- widzę efekty.

Za tydzień wrzucę zdjęcia mojej obecnej formy (albo jej braku) i opiszę parę istotnych kwestii.
Teraz chciałem napisać o pewnej sprawie, a mianowicie o genetyce. Odkąd pamiętam byłem duży. Nie tak jak teraz, nawet nie w połowie taki jak teraz. Mimo to miałem tendencję do nabierania masy, czy to tłuszczowej czy to mięśniowej. Po okresie 2 lat ćwiczeń na siłowni zauważyłem pewną tendencję ludzi z mojego środowiska:
-Kamil, znam się na tym sporcie. Znam Ciebie a Ty znasz mnie. Powiedz co bierzesz.
Normalnie mnie zamurowało. Ja, chłopak mający zaledwie 19 lat jest postrzegany przez osoby trenujące od wielu lat za tzw. koksa. Patrząc w lustro zastanawiałem się czy może Ci ludzie mają problemy z oczami. Jednak taką opinię słyszałem od wielu ludzi. Dopiero jakieś półtora roku temu, nawet później, uzmysłowił mi to mój kolega, instruktor, Łukasz:
-Masz dobrą genetykę stary. Dlaczego nie poćwiczysz i nie spróbujesz swoich sił w zawodach?
Chwile zastanowienia. Rzeczywiście, kiedy nie ćwiczyłem blisko 2 miesiące po operacji mostka powrót do formy zajął mi 2 tygodnie. Ba, nawet forma szła w górę jak szalona. W ciągu paru miesięcy moja waga osiągnęła pułap 105 kg przy 185cm wzrostu. Wiadomo, coś za coś. Problem z bieganiem, stawami i niektórymi czynnościami. To bolało.  Mimo to dało mi to do myślenia i podbudowało mnie to. Teraz ważę 100 kg i czuję się świetnie.
Przesłanie dla wszystkich ludzi ćwiczących: Nie napisałem tego artykułu po to żeby się pochwalić swoją genetyką. Chcę Wam powiedzieć jedno: Jeśli kiedykolwiek ktoś powie Wam, że sylwetka, którą wypracowaliście jest wynikiem jakiś gównianych środków to możecie być pewni, że macie dobrą genetykę. Jeśli jej nie macie, co z tego? Pracujcie ciężko i wytrwale a każdy z Was osiągnie niesamowite rezultaty.
Pozdrawiam, Kamil C.

  Ruszamy z treningami! Bez zbędnego gadania przechodzę do rzeczy
 
  Plan wczorajszego treningu:

1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangi w szerokim chwycie- 4 x 12-3
2. Przenoszenie hantli nad głowę 3 x 15-10
3. Unoszenie hantli przodem 3 x 15-10
4. Tył barków na bramce 3 x 15-12
5. Uginanie ramion ze sztangę na modlitewniku 3 x 15-8
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz 3 x 15-20
7. Pompki na poręczach 3 x 20-10
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nad głowę 3 x 15-10
9. Szrugsy 3 x 15-12
10. Brzuch: Unoszenie nóg do poziomu równoległego do podłoża, następnie przenoszenie ich z jednej strony na drugą- MIAZGA! 3 x max
11. Uderzanie młotem w oponę 2 x max

  Nie robiłem wczoraj aerobów bo.....zapomniałem butów :D no ale, nawet najlepszym się to zdarza. Dzisiejszy dzień to trening nóg a jutrzejszy plecy, łapy i trochę barków. Do zobaczenia wieczorem!

Na koniec trochę muzy w filmiku motywacyjnym, która da wam kopa na treningu!