Podsumowanie tygodnia.

  Witam wszystkich. Dzisiaj podsumowanie treningów , które wykonałem w tym tygodniu. Zapraszam do lektury.

I Trening

Był to trening na stawiony na poprawę górnej części sylwetki, klatka, barki i ręce . Plan wyglądał następująco:

1.Wyciskanie hantli skos- tutaj zacząłem od ciężaru 35kg na hantlę , a zakończyłem hantlą 40kg

Ilość powtórzeń wyglądała następująco: 35kg/15p 37,5kg/10p 40kg/5p

Nie jest to może niesamowity wynik zważywszy na to, że kiedyś wyciskałem 40kg na 10 powtórzeń ale przez moją wciąż obecną w podświadomości kontuzję klatki mam pewno opory przed użymi ciężarami.

2.Wyciskanie poziomo sztangi w wąskim chwycie dynamicznie- ciężar przez 3 serie był taki sam i wraz z gryfem wynosił 40g. Serie robiłem w ilości powtórzeń 20/20/15

3.Unoszenie hantli w przód- to ćwiczenie wykonuję zawsze na zmianę ponieważ nie występuje tutaj bujanie tułowiem co bardzo ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia (a nie o to przecież tutaj chodzi)

Robiłem je w systemie 12,5kg/15p 15kg/12p 20kg/10p

4.Dynamicznie wyciskanie sztangi zza karku- ćwiczenie to robiłem śmiesznym wręcz ciężarem bo 25kg ale dało mi ostro w kość. Wykonałem 3 serie po 20 powtórzeń każda w bardzo szybkim tempie.

5.Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku- tutaj mamy 2 wersje ułożenia łokci. Albo układamy je wąsko albo szeroko. Ja wybrałem tą drugą opcję. Uwielbiam to ćwiczenie ponieważ niesamowicie daje w kość moim ramionom. Wykonałem je w schemacie 35kg/15p 40kg/12p 45kg/10p

6.Uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz- jeśli szukaliście ćwiczenia, które pozwoli Wam spiąć biceps maksymalnie to jest właśnie to ćwiczenie. Pompa przy zatrzymaniu rączki w maksymalnym zgięciu łokcia jest niesamowita! Serie wyglądały następująco 5kg/20p 7,5kg/15p 10kg/15p

7.Pompki na poręczach- wykonuję je z łańcuchem na karku. Problem jest taki, że nie wiem ile on waży ;) Podobno ok. 20Kg więc jest to konkretny ciężar. Serie to mordęga: 15p 12p i 10p

8.Prostowanie ramienia w leżeniu na ławce płaskiej jednorącz- ćwiczenie typowo na dobicie mięśnia. Przy odpowiednim ułożeniu i pilnowaniu ręki zajebiście dobija triceps. Serie to 3 x 10kg/15p

9.Szrugsy- czyli unoszenie barków w górę. Jednego dnia wykonuję tylko pionowy ruch w górę dużym ciężarem (ok. 45Kgna rękę) innym wykonuję owalne ruchy mniejszym ciężarem. Na tym treningu było to 25kg i tak wykonałem nim 3 serie po 12 powtórzeń.

10.Brzuch- nigdy nie robię na jednej sesji treningowej całego brzucha. Zawsze dzielę go w następujący sposób :góra-skos, dół-skos. Na tym treningu robiłem boki i dół na drążku. Unosiłem nogi na wysokość pasa, następnie przenosiłem ciężar na obie strony. Wykonałem tak 3 serie po 12 powtórzeń.

11.Uderzanie młotem w oponę- znowu waga tego przedmiotu nie jest mi znana ale daje nieźle w kość! Naprawdę potrafi wycisnąć ostatnie soki z człowieka. Co najlepsze nie czujemy zmęczenia do momentu aż nie przestaniemy. Masakra!

II Trening

Trening typowo aerobowy.

1.Trzy rundy skakania na skakance po 2 minuty. 15 minut jazdy na Orbitreku

2.Przedramiona – Uginanie ramion ze sztangą nachytem 3 x 20p (sam gryf- 20kg)

III Trening

Tutaj robiłem plecy, barki oraz ręce.

1.Wiosłowanie sztangą podchwytem- uwielbiam to ćwiczenie bo niesamowicie czuc tutaj pracę najszerszych pleców. Zaczynałem sztangą z obciążeniem łącznym 60kg/15p 80kg/12p 90kg/10p

2.Wiosłowanie poziome na maszynie jednorącz- tutaj robiłem po 15 powtórzeń w każdej serii. Nie patrzyłem na obciążenie- musi być ono takie by móc maksymalnie spiąć mięsień

3.Wyciskanie sztagi w górę stojąc- czyli tzw. Milithary Press. Bardzo fajne ale i męczące ćwiczenie. Robiłem je stałym ciężarem 60kg po 6 powtórzeń.

4.Scarecrows- bardzo specyficzne ćwiczenie. Wrzucam filmik poniżej. Robiłem je hantlami o wadze 5kg/12p- uwierzcie mi, to ćwiczenie daje w kość!!

5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną- robiłem je ze stałym obciążeniem 35kg po 20 powtórzeń- dynamicznie, jak najszybciej!

6.Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku podchwytem- robię to ćwiczenie typowo siłowo. Zaczynam 17,5 kg/15p 20kg/10p 22,5kg/ 7p

7.Pompki na poręczach z łańcuchem- 15/12/10 powtórzeń

8.Prostowanie ręki na wyciągu górnym jednorącz- robię to ćwiczenie takim obciążeniem żeby mocno spiąć mięsień. Robię je do upadku co serię.

9.Szrugsy- 15/12/10p 27,5/30/32,5kg

10.Brzuch- uginanie tułowia ściągając linkę wyciągu górnego, skrętoskłony z hantlami 3 x 20p

11.Uderzanie młotem w oponę – 2 x 12p

Trzeci trening, trening nóg opiszę w następnym arcie :)

A to coś dla fanów futbolu amerykańskiego (jego będzie dotyczył najbliższy artykuł)