Nowy plan, nowy Ja.

  Witam wszystkich sportowców amatorów, zawodowców i tych najgorszych czyli zapaleńców ;) Od jakiegoś czasu nie publikowałem postów odnośnie moich treningów bo szczerze powiedziawszy przez moją pracę trochę się zapuściłem. Postanowiłem z tym skończyć i iść do przodu. Zarówno jeśli chodzi o sylwetkę jak i moje nastawienie do życia. Pierwsza rzecz jaką chcę zmienić to plan treningowy. Oto plan, który już kiedyś stosowałem ale nieco go zmodyfikowałem:

  Trening jest rozłożony na trzy dni tygodnia ale tak naprawdę ćwiczymy codziennie:

1 Dzień- siłownia
-Ćwiczenie dynamiczne (zarzut, rwanie)
-Ćwiczenie na klatkę - siłowe
-Ćwiczenie na klatkę - dodatkowe
-Ćwiczenie na triceps - siłowe
-Ćwiczenie na triceps - dodatkowe
-Ćwiczenie na biceps - siłowe
-Ćwiczenie na biceps - dodatkowe
-Ćwiczenie na kaptury
-Ćwiczenia na brzuch (dwa)

2 Dzień - odpoczynek
-Pompki 3 serie (wykonywać je będę od razu po przebudzeniu, po zjedzeniu, przed wyjściem)
-Brzuch izometrycznie
-Barki tył na ekspanderze
-Podciąganie na drążku (tutaj takie wytłumaczenie, obok domu mam trzepak na którym się podciągam zawsze jak tamtędy przechodzę, takie zboczenie ;D)

3 Dzień - siłownia
-Ćwiczenie na czworogłowe ud - ciężko
-Ćwiczenie na dwugłowe ud - ciężko
-Ćwiczenie na czorogłowe ud - lekko
-Ćwiczenie na dwugłowe ud - lekko
-Ćwiczenie na łydki
-Ćwiczenie na kaptury
-Ćwiczenia na brzuch (dwa)

4 Dzień - odpoczynek
-Pompki 3 serie
-Brzuch izometrycznie
-Barki tył na ekspanderze
-Podciąganie na drążku

5 Dzień - siłownia
-Ćwiczenie dynamiczne (zarzut,rwanie)
-Ćwiczenie na plecy - siłowe
-Ćwiczenie na plecy - dodatkowe
-Ćwiczenie na triceps - siłowe
-Ćwiczenie na triceps - dodatkowe
-Ćwiczenie na biceps - siłowe
-Ćwiczenie na biceps - dodatkowe
-Ćwiczenie na kaptury
-Ćwiczenia na brzuch (dwa)

6 Dzień - odpoczynek
-Pompki 3 serie
-Brzuch izometrycznie
-Barki tył na ekspanderze
-Podciąganie na drążku

7 Dzień - odpoczynek
-Ten dzień pozostawiam na regenerację

Dodatkowo w każdej wolej chwili ściskanie przyrządu na wzmocnienie przedramion.
Do pracy i na siłownię będę się starał jeździć rowerem więc aeroby też będę robił (na komisariat mam z 8 km, na siłownię około 15km)

Sylwetka idealna part 1.

  Witam wszystkie osoby zainteresowane samodoskonaleniem się, oświeceniem Swojego ciała (hmm podoba mi się ten zwrot). Dzisiaj chciałem napisać o czymś co jest bardzo trudnym tematem, a mianowicie o sylwetce idealnej.
  Pojęcie "Sylwetka idealna" jest pojęciem niesamowicie obszernym. Ich znaczenia na świecie jest tak dużo jak ludzi po nim stąpających. Dla jednych sylwetka idealna to duże, pękate mięśnie, dla innych wystające kości i znikomy poziom umięśnienia. Postaram się przedstawić parę sylwetek znanych osób, najbliższych ideałowi dla mnie ,  pomijając sylwetki skrajne bo takich raczej nikt by nie chciał mieć...

1. Ryan Reynolds

  Nie wiem dlaczego ale lubię tego gościa! Może to za jego rolę we "Wiecznym studencie" albo w "Blade III"? Nie, dla mnie sylwetka Ryana jest doskonałym przykładem budowy ciała, która pozwala mu pochwalić się bardzo dobrze zarysowanym umięśnieniem ale nie ogranicza go ( mowa tu choćby o kupowanie ubrań..o zgrozo!). Dobrze zbudowana klatka, mięśnie brzucha i ramion. Minusem dla mnie jest brak rozwiniętych proporcjonalnie mięśni barków i grubości ramion co sprawia dziwne wrażenie .

2. Jason Statham

  Tak samo jak moja narzeczona (niestety) darzę tego aktora bardzo dużą sympatią. Jego niesamowite ewolucje w filmach serii Transporter zapierały mi dech w piersiach. Ale nic nie wprawiło mnie tak w osłupienie jak wygląd mięśni Jason'a. Chłop w wieku 40 lat, ćwicząc głownie z obciążeniem swojego ciała osiągnął takie rezultaty jakich pozazdrościć może mu nie jeden sportowiec. Tu mój komentarz jest zbędny, luknijcie tylko na foto.

3 Dwayne " THE ROCK" Johnson

  Jeden z moich ulubionych aktorów. Nie tylko za swoje umiejętności aktorskie (a wbrew pozorom ma je niesamowite) ale za jego sylwetkę. Jego mięśnie aż próbują rozedrzeć skórę, są tak wielkie. Przy jego wzroście ponad 190cm jego sylwetka wydaje się być ogromna! Jedyne do czego można się przyczepić to nogi bo w niektórych okresach wyglądają jak szczudła ( na szczęście jest ich niewiele w jego życiu).

4.Arnold Shwarzenegger

  Tego Pana nie trzeba chyba nikomu przedstawiać. Siedmiokrotny Mr. Olympia, Mr. Universe , aktor, polityk. Zdaniem wielu znawców kulturystyki najlepsza sylwetka w historii tego sportu. Nie ma się co dziwić, Arnold jest w końcu idealnym przykładem sylwetki mezomorficznej czyli odwróconego trójkąta.

5. Sylwester Stallone 

    Każdy z nas zna takie filmy jak "Rambo" czy "Rocky". Sly jest dla wielu idolem jeśli chodzi o wygląd. Jego sylwetka była ( i wbrew pozorem nadal jest- luknijcie foty) naprawdę godna podziwu. Dla ciekawskich dodam, że Stallone miał bardzo poważny defekt twarzy, który dla wielu byłby przeszkodą nie do pokonania w aktorstwie- sparaliżowaną jedną jej część.

Na chwilę obecną to koniec. W następnym artykule ciąg dalszy. Miłego czytania i co najważniejsze- oglądania ;)

Typy budowy ciała.

  Witam wszystkich po długiej przerwie. Niestety moja praca dość mocno mnie wciągnęła przez co nie miałem czasu pisać. No ale czas wrócić do ćwiczeń!
  Na początek przedstawię Wam trzy podstawowe typy sylwetek doskonale opisane przez dr. Pawła Zarzyńskiego.

Typ ektomorficzny

O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są „drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali. Bardzo rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Jak stwierdzić, czy reprezentujesz ten typ budowy ciała? Po prostu stań przed lustrem i popatrz na siebie z odrobiną krytycyzmu. Jeżeli ze szklanej tafli spogląda na Ciebie patykowaty chudzielec, to odpowiedź nasunie Ci się sama.
Osoba obdarzona cechami ektomorfika często trafia do klubu kulturystycznego w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawienia ogólnego wyglądu swej z natury wątłej sylwetki. Niestety, dość często miewa problemy z realizacją tych celów. Po prostu mięśnie ektomorfika nie rozwijają się tak szybko, jakby sobie on życzył. Aby przyspieszyć ten rozwój, powinien on mieć nietypowe podejście do treningów i diety.
Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych
( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba. Równie ważna jak trening jest dieta. Ektomorfik, aby zwiększyć swoją wagę, musi jeść bardzo dużo. Najlepiej rozplanować swój dzień tak, aby móc spożywać 5, a jeszcze lepiej 6 lub nawet 7 posiłków. Ponieważ przyrządzanie takiej liczby „prawdziwych" posiłków może być trudne ( wiadomo: szkoła, praca itp. ), warto zaopatrzyć się w dobrej klasy odżywkę typu „gainer" i zastępować 2 lub 3 posiłki łatwymi do sporządzania koktajlami. Poza tym zawsze należy mieć pod ręką coś na przekąskę, np. owoce. Na pocieszenie trzeba powiedzieć, że dzięki szybkiej przemianie materii ektomorfikowi płazem uchodzą nawet poważne „grzechy" dietetyczne, takie jak od czasu do czasu pizza, czy nawet ( o zgrozo ) golonka i ciasto. Ważne jednak, aby nie zdarzały się one za często. Nie wolno również zapominać o wodzie ( bez niej mięśnie nie urosną )- trzeba wypijać co najmniej 3l dziennie, a w czasie upałów nawet dwa razy tyle ( akurat ta uwaga dotyczy osób o wszystkich typach sylwetki ).
Parę słów trzeba jeszcze poświęcić stylowi życia poza treningami i dietą. Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych. Nie może przesadzać też z treningami aerobowym i w zupełności wystarczą mu 2 lub 3 krótkie, ale intensywne treningi na bieżni lub rowerze stacjonarnym. W celu zapewnienia organizmowi należytego wypoczynku nie wolno mu zaniedbywać snu. Ektomorfik powinien spać co najmniej 8 godzin na dobę, a jeśli może pozwolić sobie na taki luksus, to ucinać dodatkową, „poobiednią drzemkę".
Wiele osób uważa, że ektomorficzny typ budowy nie pozwoli im na przybranie na wadze i poprawę muskulatury. Na szczęście nie jest to prawdą, należy jedynie umiejętnie układać plany treningowe, dopasowywać do nich właściwą dietę i zmienić nieco swój tryb życia.


Typ endomorficzny

Wielu przedstawicieli tego typu budowy spotyka się np. w pubach, gdzie hołubią kufle wsparte na potężnych, wspaniale rozwiniętych mięśniach… piwnych. Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży „misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem.
Facet obdarzony tym typem budowy ciała do klubu kulturystycznego trafia zwykle nie mogąc patrzeć dłużej na swój brzuch. Ponieważ jego mięśnie na ogół bardzo dobrze reagują na treningi, więc wkrótce diametralnie może zmienić wygląd swojej sylwetki, pod warunkiem jednak, że opracuje odpowiedni plan treningów i dietę.
Endomorfik powinien każdą grupę mięśniową ćwiczyć co 4 lub co 5 dni. Jeśli dysponuje dużą ilością czasu, to może trenować nawet 6 razy w tygodniu. Podczas każdego treningu powinien skoncentrować się na 2 lub 3 grupach mięśniowych. Może to wyglądać np. tak: 1 dzień- bicepsy i mięśnie grzbietu, 2 dzień- mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, 3 dzień- mięśnie nóg i naramienne, 4 dzień- wolne od treningu. O mięśniach brzucha specjalnie nie pisałem, ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo krótkie ( najwyżej minutę ), tak aby obok przeciążenia mięśni odnieś jednocześnie korzyści, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Zleca się wykorzystywanie technik łączonych, takich jak superserie czy serie potrójne łączone. Obciążenie należy dobrać tak, aby w każdej serii móc wykonać od 10 do 12 powtórzeń.
W wypadku endomorfika równie ważna, a nawet ważniejsza niż sam trening, jest odpowiednio dobrana dieta. Kulturyści początkujący o tym typie budowy często popełniają błędy, polegające na spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii. W rezultacie szybko przybierają na wadze, wkrótce jednak zauważają, że większość „masy mięśniowej" odkłada im się w pasie. Aby tego uniknąć, należy spożywać wyłącznie produkty niskotłuszczowe, bogate w białko i węglowodany. Ogólna liczba kalorii pochodzących z tłuszczu nie powinna być wyższa niż 15-20%. Trzeba, niestety, bardzo skrupulatnie przestrzegać zasad surowej, kulturystycznej diety i tylko wyjątkowo pozwalać sobie na odstępstwa od niej. Najlepiej spożywać 4 lub 5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni z nich nie powinien być spożywany później niż godz 18:00. Należy unikać podjadania między posiłkami i wieczornych przekąsek.
Endomorfik, który poważnie myśli o idealnej sylwetce powinien poza ćwiczeniami siłowymi angażować się we wszelkiego typu aktywności fizyczne. Zwiększy to jego tempo przemiany materii. Jeżeli lubi sporty zespołowe, to od czasu do czasu powinien zagrać w piłkę nożną lub w „kosza". Jeśli woli sporty indywidualne, to godny polecenia jest tenis i squash. Nieważne, jest w jaki sposób endomorfik będzie aktywny, ważne aby taki był. Nie należy zapomnieć o regularnym treningu aerobowym- co najmniej 3 razy w tygodniu.


Typ mezomorficzny

Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Aby uzmysłowić sobie, jak on wygląda, najlepiej przypomnieć sobie sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z pierwszej części „Terminatora". Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery „V"- oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez tego najsłynniejszego kulturystę wszechczasów. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć.
Ponieważ organizm mezomorfika w naturalny sposób szybko się rozwija , powinien on tak układać plany treningowe, aby wykorzystać to w stopniu optymalnym. Niestety, między poszczególnymi zawodnikami mogą występować tutaj ogromne różnice. Początkowo należy więc poeksperymentować, aby dobrać najlepszy dla siebie system treningów i diety. Tak właśnie budowało swe sylwetki wielu czołowych kulturystów. Jeśli Ty, drogi czytelniku, również masz szczęście prezentować ten typ budowy, to pamiętaj: sukces jest w zasięgu Twojej ręki, ale to Ty sam musisz odnaleźć do niego najwłaściwszą drogę.
Choćbyśmy bardzo chcieli, nie jesteśmy w stanie zmienić typu budowy naszego ciała. Po prostu, przychodzimy na świat „zaprogramowani" na pewien określony wygląd i musimy się z tym pogodzić, czy nam się to podoba czy nie. Najmniej możemy bardzo wiele osiągnąć w ramach tego, czym w swej dobroci obdarzyła nas Matka Natura. Systematycznie, ciężkie, przemyślane treningi i odpowiednio obrana dieta mogą bowiem sprawić, że nasz sylwetka stanie się dla innych obiektem zazdrości, dla nas zaś powodem do radości i dumy. Wystarczy do tego konsekwencja i wytrwałość. 

TOUCHDOWN!!

  Witam wszystkich tą wieczorową, niedzielną porą. Tak jak wspomniałem wcześniej w tym artykule chciałbym przedstawić moją ulubioną dyscyplinę sportu- Futbol Amerykański. Zapraszam do lektury!

  Zapewne większość z Was nie ma zielonego pojęcia co to takiego jest futbol. Część z tych osób, które mówią sobie teraz "Tak, wiem co to jest to rugby" w istocie nie mają o tym bladego pojęcia ;)
Po pierwsze i najważniejsze rugby to nie futbol, a futbol to nie rugby. Dla przykładu:

Oto rugbysta:

A tak przedstawia się zawodnik futbolu amerykańskiego:

Moim skromnym zdaniem rygbyści są bardziej podobni do piłkarzy nożnych niż to futbolistów no ale...

  No to o co chodzi w tym całym futbolu? Zaraz wszystko po kolei wyjaśnię.

1.BOISKO 

  Boisko futbolowe jest dłuższe i węższe od boiska piłkarskiego. Ma niecałe 110m długości (120 jardów) i niecałe 49m szerokości (53 i 1/3 jarda).

2.ZAWODNICY

  W futbolu amerykańskim na boisku musi się znajdować w sumie 22 zawodników, a więc każda z drużyn musi wystawić ich 11. Nie może być ich mniej ani więcej. Każda drużyna posiada dwie formacje podstawowe (ataku i obrony) oraz formacje specjalne (wykorzystywane rzadziej aczkolwiek również bardzo istotne).
  Pierwszą rzeczą jaka się rzuca w oczy jest specjalny strój zawodnika FA. Ubrany on jest w specjalny kask wraz z kratką (facemask) osłaniającą twarz, ochraniaczem na barki (shoulder-pad) oraz spodnie z wkładkami i buty z korkami. Wszystko to ma zapewnić maksymalne bezpieczeństwo w tak agresywnym sporcie jakim jest futbol.

3.ZASADY

  Najprościej mówiąc- Zadaniem drużyny posiadającej obecnie piłkę (jej formacji ataku) jest doniesienie piłki do pola przyłożeń (End Zone) co jest premiowane 6 punktami. Można zrobić to przekazując piłkę biegaczowi prosto w ręce lub rzucając piłkę skrzydłowemu lub innemu zawodnikowi uprawnionemu do łapania piłki. Zawodnik, który rzuca piłką nazywany jest Quorterback i to on jest tak naprawdę filarem gry ofensywnej drużyny. Po zdobyciu punktów z wbiegnięcia w end zone istnieje możliwość podwyższenia za 1 punkt (kopiąc między widełki bramki) lub ponownie wbiegając za 2 punkty. Obrona ma natomiast uniemożliwić zdobycie przyłożenia (am. Touchdown) przewracając zawodnika biegnącego z piłką, quorterback'a (pol. rozgrywającego) lub przechwycić, zbić rzuconą piłkę.
W którym więc momencie drużyny zmieniają się formacjami i zamiast formacji ataku wchodzi formacja obrony? Następuje to gdy formacja ataku w ciągu 4 akcji (prób) nie pokona dystansu 10 jardów (w przypadku pokonania zaczyna się od nowa odliczanie 4 prób i następuje tzw. "first down"- pierwsza próba) lub gdy rozgrywający, podając niecelnie, poda piłkę do zawodnika drużyny przeciwnej. 

Co się dzieje kiedy jeden z zawodników kopię piłkę na drugą stronę boiska? Jest to tzw. Kick Off czyli oddanie piłki przeciwnikowi. Następuje po zdobyciu przez drużynę punktów (niezależnie od ilości) oraz na początku pierwszej i drugiej połowy (zależnie od rzutu monetą). Drużyna ta "odkopuje" futbolówkę do zawodników drużyny przeciwnej, a zawodnik który ją złamie rozpoczyna bieg o uzyskanie jak najlepszego miejsca rozpoczęcia kolejnych 4 prób. W takich akcjach na boisku grają formacje specjalne.


Na koniec motywujące zdjęcie ;)

Podsumowanie tygodnia.

  Witam wszystkich. Dzisiaj podsumowanie treningów , które wykonałem w tym tygodniu. Zapraszam do lektury.

I Trening

Był to trening na stawiony na poprawę górnej części sylwetki, klatka, barki i ręce . Plan wyglądał następująco:

1.Wyciskanie hantli skos- tutaj zacząłem od ciężaru 35kg na hantlę , a zakończyłem hantlą 40kg

Ilość powtórzeń wyglądała następująco: 35kg/15p 37,5kg/10p 40kg/5p

Nie jest to może niesamowity wynik zważywszy na to, że kiedyś wyciskałem 40kg na 10 powtórzeń ale przez moją wciąż obecną w podświadomości kontuzję klatki mam pewno opory przed użymi ciężarami.

2.Wyciskanie poziomo sztangi w wąskim chwycie dynamicznie- ciężar przez 3 serie był taki sam i wraz z gryfem wynosił 40g. Serie robiłem w ilości powtórzeń 20/20/15

3.Unoszenie hantli w przód- to ćwiczenie wykonuję zawsze na zmianę ponieważ nie występuje tutaj bujanie tułowiem co bardzo ułatwia wykonywanie tego ćwiczenia (a nie o to przecież tutaj chodzi)

Robiłem je w systemie 12,5kg/15p 15kg/12p 20kg/10p

4.Dynamicznie wyciskanie sztangi zza karku- ćwiczenie to robiłem śmiesznym wręcz ciężarem bo 25kg ale dało mi ostro w kość. Wykonałem 3 serie po 20 powtórzeń każda w bardzo szybkim tempie.

5.Uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku- tutaj mamy 2 wersje ułożenia łokci. Albo układamy je wąsko albo szeroko. Ja wybrałem tą drugą opcję. Uwielbiam to ćwiczenie ponieważ niesamowicie daje w kość moim ramionom. Wykonałem je w schemacie 35kg/15p 40kg/12p 45kg/10p

6.Uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz- jeśli szukaliście ćwiczenia, które pozwoli Wam spiąć biceps maksymalnie to jest właśnie to ćwiczenie. Pompa przy zatrzymaniu rączki w maksymalnym zgięciu łokcia jest niesamowita! Serie wyglądały następująco 5kg/20p 7,5kg/15p 10kg/15p

7.Pompki na poręczach- wykonuję je z łańcuchem na karku. Problem jest taki, że nie wiem ile on waży ;) Podobno ok. 20Kg więc jest to konkretny ciężar. Serie to mordęga: 15p 12p i 10p

8.Prostowanie ramienia w leżeniu na ławce płaskiej jednorącz- ćwiczenie typowo na dobicie mięśnia. Przy odpowiednim ułożeniu i pilnowaniu ręki zajebiście dobija triceps. Serie to 3 x 10kg/15p

9.Szrugsy- czyli unoszenie barków w górę. Jednego dnia wykonuję tylko pionowy ruch w górę dużym ciężarem (ok. 45Kgna rękę) innym wykonuję owalne ruchy mniejszym ciężarem. Na tym treningu było to 25kg i tak wykonałem nim 3 serie po 12 powtórzeń.

10.Brzuch- nigdy nie robię na jednej sesji treningowej całego brzucha. Zawsze dzielę go w następujący sposób :góra-skos, dół-skos. Na tym treningu robiłem boki i dół na drążku. Unosiłem nogi na wysokość pasa, następnie przenosiłem ciężar na obie strony. Wykonałem tak 3 serie po 12 powtórzeń.

11.Uderzanie młotem w oponę- znowu waga tego przedmiotu nie jest mi znana ale daje nieźle w kość! Naprawdę potrafi wycisnąć ostatnie soki z człowieka. Co najlepsze nie czujemy zmęczenia do momentu aż nie przestaniemy. Masakra!

II Trening

Trening typowo aerobowy.

1.Trzy rundy skakania na skakance po 2 minuty. 15 minut jazdy na Orbitreku

2.Przedramiona – Uginanie ramion ze sztangą nachytem 3 x 20p (sam gryf- 20kg)

III Trening

Tutaj robiłem plecy, barki oraz ręce.

1.Wiosłowanie sztangą podchwytem- uwielbiam to ćwiczenie bo niesamowicie czuc tutaj pracę najszerszych pleców. Zaczynałem sztangą z obciążeniem łącznym 60kg/15p 80kg/12p 90kg/10p

2.Wiosłowanie poziome na maszynie jednorącz- tutaj robiłem po 15 powtórzeń w każdej serii. Nie patrzyłem na obciążenie- musi być ono takie by móc maksymalnie spiąć mięsień

3.Wyciskanie sztagi w górę stojąc- czyli tzw. Milithary Press. Bardzo fajne ale i męczące ćwiczenie. Robiłem je stałym ciężarem 60kg po 6 powtórzeń.

4.Scarecrows- bardzo specyficzne ćwiczenie. Wrzucam filmik poniżej. Robiłem je hantlami o wadze 5kg/12p- uwierzcie mi, to ćwiczenie daje w kość!!

5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną- robiłem je ze stałym obciążeniem 35kg po 20 powtórzeń- dynamicznie, jak najszybciej!

6.Uginanie ramienia z hantlą na modlitewniku podchwytem- robię to ćwiczenie typowo siłowo. Zaczynam 17,5 kg/15p 20kg/10p 22,5kg/ 7p

7.Pompki na poręczach z łańcuchem- 15/12/10 powtórzeń

8.Prostowanie ręki na wyciągu górnym jednorącz- robię to ćwiczenie takim obciążeniem żeby mocno spiąć mięsień. Robię je do upadku co serię.

9.Szrugsy- 15/12/10p 27,5/30/32,5kg

10.Brzuch- uginanie tułowia ściągając linkę wyciągu górnego, skrętoskłony z hantlami 3 x 20p

11.Uderzanie młotem w oponę – 2 x 12p

Trzeci trening, trening nóg opiszę w następnym arcie :)

A to coś dla fanów futbolu amerykańskiego (jego będzie dotyczył najbliższy artykuł)

 

Trening na drążku i nie tylko.

 Witajcie. Ostatnio zrobiło się głośno o tzw. "street workout",a  wszystko dzięki pewnej osobie o pseudonimie Hannibal. W swoich filmikach pokazuje on niesamowitą wręcz siłę swoich ramion czy brzucha. Dla mnie pierwsze zetknięcie się z owym filmikiem spowodowało przysłowiowe zbieranie szczęki z ziemi. Dlaczego? Zobaczcie i oceńcie sami.

Wiadomo, nie jest to trening kompletny bowiem pomijane są w nim mięśnie nóg ale dla osób chcących wyrobić siłę i muskulaturę górnej części ciała jest to rewelacyjne rozwiązanie (no i przyrząd tylko jeden)
Trening opiera na bardzo prostych ćwiczeniach:
-podciąganie na drążku
-unoszenie nóg w zwisie
-pompki na poręczach
-pompki klasyczne i różne ich odmiany
A to tu nasz rodzinny "trening uliczny"

Bohaterowie Sztuk Walki Part 1.

 Witajcie. Chciałbym zacząć , od dzisiaj, przedstawiać Wam osoby, które swoimi umiejętnościami niejednokrotnie wywołały u nas opad szczęki. Dzisiaj chciałbym przedstawić aktora SCOTT'A ADKINS'A.

Scott Adkins (ur. 17 czerwca 1976) to angielski aktor i mistrz sztuk walki, który jest chyba najbardziej znany z roli Boyka w Undisputed II: Last Man Standing i Undisputed III: Redemption i Bradley Hume w Holby City i Ed Russell w Mile High. Adkins pojawił się także w Dangerfield, Hollyoaks i wiele innych seriali, jak również wiele filmów.

Adkins ma czarne pasy w Wushu, Tae Kwon Do, Kickboxing, Judo i Jujutsu.

 

Plan dnia, treningów...

  Dzisiaj doszedłem do wniosku, że plan treningowy, który obecnie stosowałem nie sprawdza się. Toteż skreśliłem jeden dzień treningowy i od jutra trenuję w systemie 3 treningów tygodniowo. Oto nowy plan:

1. Dzień góra
2. Dzień dół
3. Dzień góra

Uważam, że trening nóg raz w tygodniu w zupełności mi wystarczy ponieważ dodatkowo w czasie wolnym będę wykonywał krótkie treningi obwodowe ( co do których rozpiszę się wkrótce).

Oto przykładowy plan dnia (praca na 1 zmianę)
5:00 pobudka, brzuch izometrycznie, pompki i szybkie rozciąganie
śniadanie
9:00 2 śdniadanie
12:00 lunch
15:00 obiad
16:00 trening + shake potreningowy
19:00 kolacja
22:00 shake białkowy
kładziemy się spać

Moja suplementacja ograniczy się do białka przed snem i na czczo oraz dopalacza przed treningiem.

Co do pracy na drugą zmianę i na nockę będę po prostu przestawiał godziny treningów i posiłków.

Pozdrawiam i zostawiam na koniec filmik :)

Dzisiaj katujemy plecy, barki i łapy.

  Witam wszystkich zapaleńców ostrego treningu. Dzisiejszy trening był mega ostry. Do tego stopnia, że o mały włos nie padłem przed jego końcem. Oto jego plan:

1. Rwanie jedną ręką 3 x 10-5
2. Wyciskanie na barki na maszynie tyłem 3 x 15-12 (wykorzystałem tutaj maszynę gdzie standardowo bardziej pracuje przedni i tylny akton mięśni  naramiennych z tą różnicą, że siadłem twarzą do oparcia- mocniejszy nacisk na środek i tył)
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 20-12
4. Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym 3 x 15-12
5. Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3 x 15-10
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym chwytem neutralnym 3 x 20-15
7. Pompki na poręczach 3 x max
8. Prostowanie ręki nad głową z hantlą 3 x 15-10
9. Szrugsy 3 x 12
10. Uderzanie młotem w oponę 2 x max
11. Unoszenie nóg w zwisie 3 x max

Moje trening są ciężkie. Wielu z Was pewnie uważa, że są zbyt obszerne i zbyt męczące. Ja jednak uważam, że (patrząc po sobie) spokojnie daję radę i odczuwam rezultaty tego treningu. Najważniejsze- widzę efekty.

Za tydzień wrzucę zdjęcia mojej obecnej formy (albo jej braku) i opiszę parę istotnych kwestii.
Teraz chciałem napisać o pewnej sprawie, a mianowicie o genetyce. Odkąd pamiętam byłem duży. Nie tak jak teraz, nawet nie w połowie taki jak teraz. Mimo to miałem tendencję do nabierania masy, czy to tłuszczowej czy to mięśniowej. Po okresie 2 lat ćwiczeń na siłowni zauważyłem pewną tendencję ludzi z mojego środowiska:
-Kamil, znam się na tym sporcie. Znam Ciebie a Ty znasz mnie. Powiedz co bierzesz.
Normalnie mnie zamurowało. Ja, chłopak mający zaledwie 19 lat jest postrzegany przez osoby trenujące od wielu lat za tzw. koksa. Patrząc w lustro zastanawiałem się czy może Ci ludzie mają problemy z oczami. Jednak taką opinię słyszałem od wielu ludzi. Dopiero jakieś półtora roku temu, nawet później, uzmysłowił mi to mój kolega, instruktor, Łukasz:
-Masz dobrą genetykę stary. Dlaczego nie poćwiczysz i nie spróbujesz swoich sił w zawodach?
Chwile zastanowienia. Rzeczywiście, kiedy nie ćwiczyłem blisko 2 miesiące po operacji mostka powrót do formy zajął mi 2 tygodnie. Ba, nawet forma szła w górę jak szalona. W ciągu paru miesięcy moja waga osiągnęła pułap 105 kg przy 185cm wzrostu. Wiadomo, coś za coś. Problem z bieganiem, stawami i niektórymi czynnościami. To bolało.  Mimo to dało mi to do myślenia i podbudowało mnie to. Teraz ważę 100 kg i czuję się świetnie.
Przesłanie dla wszystkich ludzi ćwiczących: Nie napisałem tego artykułu po to żeby się pochwalić swoją genetyką. Chcę Wam powiedzieć jedno: Jeśli kiedykolwiek ktoś powie Wam, że sylwetka, którą wypracowaliście jest wynikiem jakiś gównianych środków to możecie być pewni, że macie dobrą genetykę. Jeśli jej nie macie, co z tego? Pracujcie ciężko i wytrwale a każdy z Was osiągnie niesamowite rezultaty.
Pozdrawiam, Kamil C.

  Ruszamy z treningami! Bez zbędnego gadania przechodzę do rzeczy
 
  Plan wczorajszego treningu:

1. Wyciskanie na ławce poziomej sztangi w szerokim chwycie- 4 x 12-3
2. Przenoszenie hantli nad głowę 3 x 15-10
3. Unoszenie hantli przodem 3 x 15-10
4. Tył barków na bramce 3 x 15-12
5. Uginanie ramion ze sztangę na modlitewniku 3 x 15-8
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym jednorącz 3 x 15-20
7. Pompki na poręczach 3 x 20-10
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nad głowę 3 x 15-10
9. Szrugsy 3 x 15-12
10. Brzuch: Unoszenie nóg do poziomu równoległego do podłoża, następnie przenoszenie ich z jednej strony na drugą- MIAZGA! 3 x max
11. Uderzanie młotem w oponę 2 x max

  Nie robiłem wczoraj aerobów bo.....zapomniałem butów :D no ale, nawet najlepszym się to zdarza. Dzisiejszy dzień to trening nóg a jutrzejszy plecy, łapy i trochę barków. Do zobaczenia wieczorem!

Na koniec trochę muzy w filmiku motywacyjnym, która da wam kopa na treningu!